Όσοι κάνουν οποιουδήποτε είδους άσκησης και γυμναστική (τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, βάρη κλπ) πρέπει να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεινών ώστε να επανασυνθέτουν και να τροφοδοτούν την ανάπτυξη των μυών που καταπονούνται.
Οι πρωτείνες είναι η τροφή που θέλουν οι μύς για να χτίζονται ,να διατηρούνται και εν τέλει να μεγαλώνουν.
Πρωτείνες υπάρχουν σε όλα τα τρόφιμα. Δυστυχώς όμως δεν είναι όλες οι πρωτείνες ίδιας "βιολογικής αξίας" ως προς το χτίσιμο των μυών μας.
Οι πρωτείνες που βρίσκονται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως πχ στο τυρί, το αυγό, το κρέας, το ψάρι, το γάλα είναι αυτό που λέμε "πλήρεις" (υψηλής βιολογικής αξίας) καθώς περιέχουν και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του το ανθρώπινο σώμα και τα οποία του είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των ιστών και των κυττάρων του.
Οι πρωτείνες που βρίσκονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια, τα ζυμαρικά, τα λαχανικά, το ρύζι, τους καρπούς κλπ είναι αυτό που λέμε "ατελείς" (κατά κύριο λόγο και όχι απόλυτα,διαβάστε παρακάτω)
καθώς δεν περιέχουν και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να συνθέσει πλήρη πρωτείνη και για αυτό θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας.
Κάποιος που γυμνάζεται χρειάζεται να παρέχει στον οργανισμό του και τα 8 αμινοξέα ώστε να βλέπει αποτελέσματα από την γυμναστική του , να μην καίει του μύς του και να παραμένει υγιής.
Χρειάζεται δηλαδή "πλήρεις" πρωτείνες και όχι "ατελέις".
Με βάση τα παραπάνω πολλοί θα σκεφτούν ότι μετά από τη γυμναστική μας αυτό που αποκλειστικά μας χρειάζεται είναι κρέας, γαλακτοκομικά και γενικά ζωικά τρόφιμα. Ευτυχώς αυτό δεν ισχύει.
Από την υπέρμετρη κατανάλωση ζωικών τροφίμων κάνουμε μεγαλύτερο κακό στον οργανισμό μας από όσο καλό.
Τα ζωικά τρόφιμα ευθύνονται για πολλά προβλήματα υγείας κάθως στερούνται πολλών καλών συστατικών (πχ φυτικές ίνες) και έχουν πληθώρα "κακών" όπως
-λιπαρά που φράζουν τις αρτηρίες και επιβαρύνουν την καρδιά,
-τοξίνες,
-χοληστερόλη,
-ορμόνες
Τα ζωικά τρόφιμα ευθύνονται αποδεδειγμένα για πολλά είδη καρκίνου (του εντέρου και στο πάγκρεας για παράδειγμα).
Ο κατάλογος για τις αρνητικές επιπτώσεις της συχνής κατανάλωσης κρέατος είναι πολύ μεγάλος και επιστημονικά αποδεδειγμένος.
Πως στο καλό λοιπόν θα αναρωτηθεί κάποιος μπορώ να απολαμβάνω τα ωφέλη της γυμναστικής δίχως να καρκινιάζω και να δηλητηριάζω το σώμα μου με τοξίνες καθώς και λίπη που καταστρέφουν το κυκλοφορικό μου?
Η λύση είναι η αναζήτηση της πλήρης πρωτείνης στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Μα παραπάνω θα μου πείτε αναφέρεις ότι τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν ατελείς (δεν έχουν και τα 8 αμινοξέα) και όχι πλήρεις (έχουν και τα 8 αμινοξέα) πρωτείνες.
Πως θα γίνει λοιπόν?
Η απάντηση στην παραπάνω ερώτηση είναι απλή:
Με τον συνδυασμό των φυτικών τροφών ώστε η μία να συμπληρώνει τα αμινοξέα που λείπουν από την άλλη. Μπορούμε δηλαδή να δώσουμε στον οργανισμό μας πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας (πλήρη) συνδυάζοντας 2 πρωτείνες χαμηλής βιολογικής αξίας (ατελεις) που αλληλοσυμπληρώνουν μεταξύ τους τα αμινοξέα.
Αν για παράδειγμα μια φυτική τροφή έχει τα εφτά αμινοξέα και της λείπει ένα, τότε αν την συνδυάσουμε με μια φυτική τροφή που έχει αυτό το αμινοξύ που λείπει μαγικά παίρνουμε την πολυπόθητη πλήρη πρωτείνη.
Ευτυχώς για μας σήμερα ξέρουμε ποία φυτικά τρόφιμα αλληλοσυμπληρώνονται και το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να τα εντάξουμε στην καθημερινότητα μας.
Οι κατηγορίες τροφίμων που πρέπει να συνδυάσουμε ώστε να συνθέσουμε πλήρη πρωτείνη είναι
-Α. Δημητριακά.
Δημητριακά θεωρούνται το ρύζι, η βρώμη, το σιτάρι και τα τρόφιμα που φτιάχονται από το αλεύρι τους (όπως το ψωμί ολικής και φυσικά τα ζυμαρικά).
-Β. Όσπρια.
Όσπρια θεωρούνται οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβύθια και τα κουκιά
-Γ. Ξηροί καρποί.
Ξηροί καρποί θεωρούνται τα αμύγδαλα, τα φιστίκια (όλων των ειδών), τα καρύδια, τα φουντούκια και τα κάστανα.
Οι συνδυασμοί που θέλουμε είναι οι εξής:
-δημητριακά με όσπρια (Α και Β)
-δημητριακά με ξηρούς καρπούς (Α και Γ)
και
-όσπρια με ξηρούς καρπούς (Β και Γ)
Κάποιες συνταγές με τρόφιμα των παραπάνω κατηγοριών είναι:
1. Ρύζι με φακές (φακόρυζο) ή Ρύζι με φασόλια ή Ρύζι με ρεβύβια (Α και Β)
Οι φακές, τα φασόλια και τα ρεβύβια έχουν σε μεγάλη ποσότητα ένα αμινοξύ που αν και υπάρχει στο ρύζι είναι σε μικρή ποσότητα και το ρύζι έχει ένα αμινοξύ που τα υπόλοιπα τρία έχουν σε μικρή ποσότητα. Συνδυάζεις λοιπόν ρύζι με ένα από τα τρία και είναι σαν να τρώς "μπριζόλα" που όμως είναι γεμάτη με φυτικές ίνες και χρήσιμη για πολλά άλλα μέρη του οργανισμού σου και όχι μόνο για τους μύς.
2. Φασόλια με μαύρο ψωμί και γενικά φασόλια με οτιδήποτε περιέχει δημητριακό ολικής πχ κράκερς και παξιμάδια. (B και Α)
Το εθνικό μας φαγητό λοιπόν, η φασολάδα (με μαύρο ψωμί).
3. Χούμους (ρεβύθια με ταχίνι, B και Γ)
Το χούμους είναι ρεβυθοσαλάτα με ταχίνι .Ένας γευστικός , πανεύκολος και πολύ υγιής συνδυασμός με αρκετή ενέργεια.
. Βράζεις τα ρεβύθια (400γρ) και μετά τα πολτοποιείς προσθέτοντας λίγο λάδι, λεμόνι και μία-δύο κουταλιές ταχίνι (απλό, όχι με μέλι).
Το ταχίνι είναι πάστα/πολτός από σουσάμι (καρπός) και είναι πλούσιο σε θερμίδες.
Μπορούμε να φτιάξουμε και χούμους χωρίς ταχίνι επίσης. Αν το φάμε με ψωμί τότε πάλι έχουμε πλήρη πρωτείνη καθώς το ταχίνι (σουσάμι) και το ψωμί (αλέυρι σιταριού) είναι πλούσια στο ίδιο αμινοξύ και υποκαθιστούν το ένα το άλλο στην παρούσα συνταγή.
4. Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης (μαύρο) και φυστικοβούτυρο (Α και Γ).
Το κλασσικό λοιπόν σαντουιτσάκι με ψωμί και φυστικοβούτυρο το οποίο γίνεται πιο γευστικό με την προσθήκη λίγης μαρμελάδας (μόνο για τη γέυση).
Γενικά οτιδήποτε ολικής άλεσης μαζί με ξηρό καρπό ή σπόρους μας προσφέρει πλήρη πρωτείνη.
5. Φάβα με μαύρο ψωμί ή παξιμάδι (Β και Α).
Άλλες συνταγές που γευστικά δεν ξέρω πόσο κολλάνε είναι:
-μακαρόνια με φασόλια ή ρεβύθια (Α και Β)
-Φακές με αμύγδαλα (Β και Γ)
Καλό Καλοκαίρι σε όλους
