Πλήρης πρωτείνη και υγιεινή διατροφή

Όσοι κάνουν οποιουδήποτε είδους άσκησης και γυμναστική (τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, βάρη κλπ) πρέπει να λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεινών ώστε να επανασυνθέτουν και να τροφοδοτούν την ανάπτυξη των μυών που καταπονούνται.

Οι πρωτείνες είναι η τροφή που θέλουν οι μύς για να χτίζονται ,να διατηρούνται και εν τέλει να μεγαλώνουν.
 Πρωτείνες υπάρχουν σε όλα τα τρόφιμα. Δυστυχώς όμως δεν είναι όλες οι πρωτείνες ίδιας "βιολογικής αξίας" ως προς το χτίσιμο των μυών μας.

Οι πρωτείνες που βρίσκονται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως πχ στο τυρί, το αυγό, το κρέας, το ψάρι, το γάλα είναι αυτό που λέμε "πλήρεις" (υψηλής βιολογικής αξίας) καθώς περιέχουν και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα  που δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του το ανθρώπινο σώμα και τα οποία του είναι απαραίτητα για την αποκατάσταση των ιστών και των κυττάρων του.

Οι πρωτείνες που βρίσκονται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια, τα ζυμαρικά, τα λαχανικά, το ρύζι, τους καρπούς κλπ είναι αυτό που λέμε "ατελείς"  (κατά κύριο λόγο και όχι απόλυτα,διαβάστε παρακάτω)
καθώς δεν περιέχουν και τα  8 απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα μας για να συνθέσει πλήρη πρωτείνη και για αυτό θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας.

Κάποιος που γυμνάζεται  χρειάζεται να παρέχει στον οργανισμό του και τα 8 αμινοξέα ώστε να βλέπει αποτελέσματα από την γυμναστική του , να μην καίει του μύς του και να παραμένει υγιής.
 Χρειάζεται δηλαδή "πλήρεις" πρωτείνες και  όχι "ατελέις".

Με βάση τα παραπάνω πολλοί θα σκεφτούν ότι μετά από τη γυμναστική μας αυτό που αποκλειστικά μας χρειάζεται  είναι κρέας, γαλακτοκομικά και γενικά ζωικά τρόφιμα.  Ευτυχώς αυτό δεν ισχύει.

Από την υπέρμετρη κατανάλωση ζωικών τροφίμων κάνουμε μεγαλύτερο κακό στον οργανισμό μας από όσο καλό.
Τα ζωικά τρόφιμα ευθύνονται για πολλά προβλήματα υγείας κάθως στερούνται πολλών καλών συστατικών (πχ φυτικές ίνες) και  έχουν πληθώρα "κακών" όπως
-λιπαρά που φράζουν τις αρτηρίες και επιβαρύνουν την καρδιά,
-τοξίνες,
-χοληστερόλη,
-ορμόνες

Τα ζωικά τρόφιμα ευθύνονται αποδεδειγμένα για πολλά είδη καρκίνου (του εντέρου και στο πάγκρεας για παράδειγμα).
Ο κατάλογος για τις αρνητικές επιπτώσεις της συχνής κατανάλωσης κρέατος είναι πολύ μεγάλος και επιστημονικά αποδεδειγμένος.

Πως  στο καλό  λοιπόν θα αναρωτηθεί κάποιος μπορώ να απολαμβάνω τα ωφέλη της γυμναστικής δίχως να καρκινιάζω και να δηλητηριάζω το σώμα μου με τοξίνες καθώς και λίπη που καταστρέφουν το κυκλοφορικό μου?

Η λύση είναι η αναζήτηση της πλήρης πρωτείνης στα  τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Μα παραπάνω θα μου πείτε αναφέρεις ότι τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης έχουν ατελείς (δεν έχουν και τα 8 αμινοξέα) και όχι πλήρεις (έχουν και τα 8 αμινοξέα) πρωτείνες.
 Πως θα γίνει λοιπόν?

Η απάντηση στην παραπάνω ερώτηση είναι απλή:
Με τον συνδυασμό των φυτικών τροφών ώστε η μία να συμπληρώνει τα αμινοξέα που λείπουν από την άλλη. Μπορούμε δηλαδή να δώσουμε στον οργανισμό μας πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας (πλήρη) συνδυάζοντας 2 πρωτείνες χαμηλής βιολογικής αξίας (ατελεις) που αλληλοσυμπληρώνουν μεταξύ τους τα αμινοξέα.
 Αν για παράδειγμα μια φυτική τροφή έχει τα εφτά αμινοξέα και της λείπει ένα, τότε αν την συνδυάσουμε με μια φυτική τροφή που έχει αυτό το αμινοξύ που λείπει μαγικά παίρνουμε την πολυπόθητη πλήρη πρωτείνη.

Ευτυχώς για μας σήμερα ξέρουμε ποία φυτικά τρόφιμα αλληλοσυμπληρώνονται και το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να τα εντάξουμε στην καθημερινότητα μας.

 Οι κατηγορίες τροφίμων που πρέπει να συνδυάσουμε ώστε να συνθέσουμε πλήρη πρωτείνη είναι

-Α. Δημητριακά.
Δημητριακά θεωρούνται  το ρύζι, η βρώμη, το σιτάρι και τα τρόφιμα που φτιάχονται από το αλεύρι τους  (όπως το ψωμί ολικής και φυσικά τα ζυμαρικά). 

-Β. Όσπρια.
 Όσπρια θεωρούνται οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβύθια και τα κουκιά

-Γ. Ξηροί καρποί.
 Ξηροί καρποί θεωρούνται τα αμύγδαλα, τα φιστίκια (όλων των ειδών), τα καρύδια, τα φουντούκια και τα κάστανα.

Οι συνδυασμοί που θέλουμε είναι οι εξής:

-δημητριακά με όσπρια (Α και Β)
-δημητριακά με ξηρούς καρπούς (Α και Γ)
 και
-όσπρια με ξηρούς καρπούς (Β και Γ)


Κάποιες συνταγές με τρόφιμα των παραπάνω κατηγοριών είναι:

1. Ρύζι με φακές (φακόρυζο) ή Ρύζι με φασόλια ή Ρύζι με ρεβύβια (Α και Β)
 Οι  φακές, τα φασόλια και τα ρεβύβια έχουν σε μεγάλη ποσότητα ένα αμινοξύ που αν και υπάρχει στο ρύζι είναι σε μικρή ποσότητα και το ρύζι έχει ένα αμινοξύ που τα  υπόλοιπα τρία έχουν σε μικρή ποσότητα. Συνδυάζεις λοιπόν ρύζι με ένα από τα τρία και είναι σαν να τρώς "μπριζόλα" που όμως είναι γεμάτη με φυτικές ίνες και χρήσιμη για πολλά  άλλα  μέρη του οργανισμού σου και όχι  μόνο για τους μύς.


2. Φασόλια με μαύρο ψωμί και γενικά φασόλια με οτιδήποτε περιέχει δημητριακό ολικής πχ κράκερς και παξιμάδια. (B και Α)
Το εθνικό μας φαγητό λοιπόν, η φασολάδα (με μαύρο ψωμί).


3. Χούμους (ρεβύθια με ταχίνι, B και Γ)
Το χούμους είναι  ρεβυθοσαλάτα με ταχίνι .Ένας γευστικός , πανεύκολος και πολύ υγιής συνδυασμός με αρκετή ενέργεια.
.  Βράζεις τα ρεβύθια (400γρ) και μετά τα πολτοποιείς προσθέτοντας λίγο λάδι, λεμόνι και μία-δύο κουταλιές ταχίνι (απλό, όχι με μέλι).
 Το ταχίνι είναι πάστα/πολτός από σουσάμι (καρπός) και είναι πλούσιο σε θερμίδες.
 Μπορούμε να φτιάξουμε και χούμους χωρίς ταχίνι επίσης. Αν το φάμε με ψωμί  τότε πάλι έχουμε πλήρη πρωτείνη καθώς το ταχίνι (σουσάμι) και το ψωμί (αλέυρι σιταριού) είναι πλούσια στο ίδιο αμινοξύ και υποκαθιστούν το ένα το άλλο στην παρούσα συνταγή.

4. Σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης (μαύρο) και φυστικοβούτυρο (Α και Γ).
Το κλασσικό λοιπόν σαντουιτσάκι με ψωμί και φυστικοβούτυρο το οποίο γίνεται πιο γευστικό με την προσθήκη λίγης μαρμελάδας (μόνο για τη γέυση).
Γενικά οτιδήποτε ολικής άλεσης μαζί με ξηρό καρπό ή σπόρους μας προσφέρει πλήρη πρωτείνη.

5. Φάβα με μαύρο ψωμί ή παξιμάδι (Β και Α).


Άλλες συνταγές που γευστικά δεν ξέρω πόσο κολλάνε είναι:
-μακαρόνια με φασόλια ή ρεβύθια (Α και Β)
-Φακές με αμύγδαλα (Β και Γ)

Καλό Καλοκαίρι σε όλους

δείτε περισσότερα

Πρωινή Αερόβια Προπόνηση Για Μεγιστοποίηση Απώλειας Λίπους

Από τον Tom Venuto, συγγραφέα του Burn the Fat, Feed the Muscle

Ποια ειναι η καλυτερη ωρα της ημερας για να κανουμε αεροβιες ασκησεις? Η απαντηση ειναι μια! Οποιαδηποτε ωρα! Το πιο σημαντικο ειναι απλα να κανουμε! (just do it). Η συνεχομενη καρδιοαγγειακη ασκηση σε διαδρομο, ποδηλατο, στεπερ κ.α., οταν γινεται το λιγοτερο για 30 λεπτα θα καψει λιπος στα σιγουρα, ανεξαρτητα απο την ωρα που την κανουμε. Παρ’ολα αυτα ομως, εαν θελουμε να εχουμε το μεγιστο οφελος απο το καθε λεπτο αεροβιας ασκησης τοτε θα πρεπει να την κανουμε το πρωι, πριν απο το πρωτο γευμα της ημερας. Οι αεροβιες ασκησεις το πρωι με αδειο στομαχι εχουν τρια κυριως πλεονεκτηματα σε συγκριση με αεροβιες ασκησεις αργα το απογευμα (μετα απο μερικα γευματα).

Το πρωι πριν φαμε, τα επιπεδα του γλυκογονου (αποθηκευμενοι υδατανθρακες) στους μυς και στο συκωτι ειναι παρα πολυ χαμηλα. Εαν π.χ εχουμε φαει το τελευταιο γευμα μας την προηγουμενη νυχτα στις 8 και φαμε παλι πρωινο στις 8 το πρωι, εχουν περασει 12 ωρες χωρις καταναλωση φαγητου. Κατα τη διαρκεια αυτης της περιοδου χωρις φαγητο τα επιπεδα γλυκογονου ελατωνονται αρκετα καθως δινουν ενεργεια για σωματικες αναγκες, ακομα και οταν κοιμομαστε. Σαν αποτελεσμα, οταν ξυπνησουμε το πρωι, το γλυκογονο ειναι σε πολυ χαμηλα επιπεδα μαζι με το ζαχαρο στο αιμα.

Αυτο ειναι το καταλληλοτερο περιβαλλον για να καψουμε λιπος αντι για υδατανθρακες, σαν ενεργεια. Ερευνες εχουν δειξει οτι καιμε εως και 300% περισσοτερο λιπος οταν κανουμε αεροβιες ασκησεις σε αυτο το περιβαλλον χαμηλου γλυκογονου.

Πως ακριβως δουλευει ομως αυτο? Ειναι αρκετα απλο. Οι υδατανθρακες ειναι η κύρια και προτιμοτερη πηγη ενεργειας για το σωμα. Οταν αυτη η πηγη ενεργειας ειναι σε μειωμενα επιπεδα το σωμα αναγκαζεται να δημιουργησει ενεργεια απο μια δευτερευουσα πηγη, αποθηκευμενης ενεργειας! Ποια ειναι αυτη? Το σωματικο λιπος βεβαια! Εαν κανουμε αεροβια ασκηση αμεσως μετα απο ενα γευμα θα καψουμε μεν καποιο σωματικο λιπος αλλα θε καψουμε σαφεστατα λιγοτερο γιατι το σωμα θα πρεπει πρωτα να καψει τους υδατανθρακες απο το γευμα. Παντα καιμε συνδυασμο λιπους και υδατανθρακων οταν κανουμε αεροβια αλλα αναλογως την ωρα που την κανουμε μπορουμε να καψουμε περοσσοτερο λιπος. Εαν για καποιο λογο δεν ειναι εφικτη η αεροβια νωρις το πρωι τοτε η αμεσως καλυτερη περιοδο της ημερας για αεροβια ειναι αμεσως μετα τα βαρη.

Η «αρση βαρων» ειναι απο τη φυση της αναεροβια ασκηση που μειωνει τα επιπεδα γλυκογονου στους μυς. Για αυτο το λογο η αεροβια μετα τα βαρη ειχει παρομοιο αποτελεσμα με την αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι.

Το δευτερο πλεονεκτημα απο την αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι ειναι αυτο που λεμε "afterburn" effect. Οταν κανουμε αεροβια το πρωι οχι μονο καιμε λιπος κατα τη διαρκεια της ασκησης αλλα συνεχιζουμε να καιμε λιπος με ταχυς ρυθμους και αφου εχουμε τελιωσει! Αυτο συμβαινει γιατι μια αεροβια προπονηση υψηλης εντασης αυξανει το ρυθμο του μεταβολισμου μας για μερικες ωρες μετα την προπονηση. Εαν κανουμε αεροβια το βραδυ σιγουρα θα καψουμε λιπος κατα τη διαρκεια της προπονησης. Ομως, δεν θα εχουμε το πλεονεκτημα του "afterburn" effect γιατι ο ρυθμος του μεταβολισμου μειωνεται τρομερα αμεσως μολις παμε για υπνο. Οταν κοιμομαστε οι ρυθμοι του μεταβολισμου ειναι χαμηλοτεροι απο οποιαδηποτε αλλη περιοδο της ημερας.

Η μεγιστοποιηση της καυσης τους λιπους δεν ειναι ο μονος λογος που θα πρεπει να κανουμε αεροβια το πρωι με αδειο στομαχι. Το τριτο πλεονεκτημα ειναι οτι οι αεροβιες προπονησεις το πρωι ειναι αρκετα ανεβαστικες και μας κανουν να αισθανομαστε φανταστικα ολη την ημερα. Μπορει να ειναι δυσκολο να ξυπνησουμε το πρωι και να παμε στο γυμναστηριο. Σκεφτειτε ομως καποια περιοδο της ζωης σας που τα πραγματα ηταν δυσαρεστα και παρ’ολ’αυτα καταφερατε να ανταπεξελθετε! Δεν αισθανθηκατε μια αισθηση αυτο-ικανοποιησης μετα?

Το πρωινο ξυπνημα με μια πετυχημενη προπονηση ειναι οτι καλυτερο για να αρχισουμε τη μερα μας με επιτυχια. Οι ενδορφινες που απελευθερονονται δημιουργουν μια τρομερη αισθηση ευεξιας και ευφοριας! Η υπολοιπη μερα περνα πολυ πιο ομορφα γνωριζοντας οτι εχουμε κανει την προπονηση μας και ειμαστε ελευθεροι.

Δεν ειστε ανθρωποι που σας αρεσει να ξυπνατε νωρις? Ουτε και εγω! Μπορω να κοιμηθω οπως δεν φανταζεστε. Ξυπναω ομως ουτως ή αλλως γιατι γνωριζω οτι η εξτρα προσπαθεια αξιζει τον κοπο. Οταν εχω ενα στοχο στο Bodybuilding, οπως το να φρασω 4% λιπος, κανω αεροβια για 45 λεπτα το πρωι παρα πολυ νωρις! Σιγουρα ειναι δυσκολο για τις πρωτες μερες αλλα μετα απο λιγο αρχιζει και γινεται μια διασκεδαστικη συνηθεια. Προσπαθηστε να το κανετε για 21 μερες αρχικα. Οταν περασουν αυτες οι 21 μερες θα εχετε ηδη χασει αρκετο λιπος και οι πρωινες αεροβιες προπονησεις θα σας γινουν συνηθεια.

Η ευφορια απο την προπονηση θα σας εθισει και δεν θα θελετε να χασετε προπονηση! Πριν να το καταλαβετε, η πρωινη προπονηση θα σας εχει γινει συνηθεια, θα ειστε γραμμωμενοι, ο μεταβολισμος σας θα ειναι σε φοβερη εγγρηγορση και θα αισθανεστε φανταστικα ολη την ημερα!

Συγγραφεας: Tom Venuto
http://www.BurnThefatDiet.com
Μετάφραση: Bodybuilders.gr - Ελληνικό Bodybuilding

δείτε περισσότερα

Απαλλαγείτε από το λίπος κάνοντας διαλλειματική προπόνηση

(από diatrofi.gr)
Written by Αθανάσιος Λιάσκος Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Αθηνών

Αναλογιστείτε πόσες ώρες έχετε χάσει πάνω σε ένα διάδρομο ή ένα ποδήλατο γυμναστηρίου, κάνοντας ατελείωτα χιλιόμετρα στην προσπάθεια σας να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, περιμένοντας μάταια να δείτε την ζυγαριά να πέφτει. Τόνοι από νέες μελέτες και έρευνες ετών αποδεικνύουν πως πρέπει να αλλάξετε τη φιλοσοφία σας για το πώς θα μειωθεί το σωματικό βάρος και λίπος σας και να σταματήσετε να περιμένετε ουσιαστικά αποτελέσματα διαβάζοντας το αγαπημένο σας περιοδικό στο ποδήλατο και συζητώντας τα νέα της ημέρας καθώς κάνετε ένα χαλαρό περίπατο στο διάδρομο.



Σίγουρα οποιαδήποτε μορφή δραστηριότητας είναι καλύτερη από την πλήρη ακινησία, άλλα αυτό δεν είναι αρκετό αν στόχος σας είναι να αλλάξει το σώμα σας και να θωρακιστεί η υγεία της καρδιάς και του κυκλοφορικού σας συστήματος.
Για να κατανοήσετε όμως πως θα διώξετε το λίπος και θα μειώσετε το σωματικό σας βάρος, πρέπει να δούμε ποιούς τρόπους άσκησης έχετε να επιλέξετε σε ένα μηχάνημα κάρδιο – αναπνευστικής προπόνησης από αυτά που χρησιμοποιείτε συνήθως στο γυμναστήριο σας (διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό κλπ).

Τα δύο βασικά είδη κάρδιο-αναπνευστικής προπόνησης

Χαμηλής και σταθερής έντασης κάρδιο - αναπνευστική προπόνηση: είναι η άσκηση κατά την οποία με ρυθμικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις η καρδιακή συχνότητα παραμένει σε σχετικά χαμηλά επίπεδα (περίπου στο 65% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας) με σταθερή ένταση για αρκετά μεγάλη διάρκεια. Παραδείγματα τέτοιας προπόνησης είναι το περπάτημα ή το ποδήλατο με τόσο χαλαρό ρυθμό, ώστε να σας επιτρέπει να συζητάτε ή να διαβάζετε κατά την διάρκεια του.

Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση: είναι η άσκηση σχετικά μικρής διάρκειας κατά την οποία η καρδιακή συχνότητα φτάνει σε υψηλά επίπεδα (περίπου στο 85%-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας), ακολουθούμενη από διαλλείματα ανάπαυσης, πριν επαναλάβουμε ξανά την προσπάθεια υψηλής έντασης. Η κάλυψη της απόστασης των 200 μέτρων με πολύ γρήγορο τρέξιμο, που ακολουθείτε από χαλαρό περπάτημα 2-3 λεπτών, πριν επαναλάβετε το γρήγορο τρέξιμο για ορισμένες φορές, είναι ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.


Τώρα που έχετε μία βασική ιδέα των δύο αυτών ειδών προπόνησης, μπορούμε να εμβαθύνουμε ακόμα περισσότερο στο πως δουλεύει η κάθε μία, ποιες διαφορές έχουν, πια μπορεί να απαλλάξει το σώμα σας από περισσότερες θερμίδες και λίπος, καθώς και με πιο τρόπο μπορεί να αυξηθεί ο μεταβολισμός σας.


Οι βασικές διαφορές τους

Τα δύο είδη προπόνησης μπορεί με την πρώτη ματιά να μην σας κάνουν αίσθηση ότι μπορούν να έχουν σημαντικές διαφορές στο αποτέλεσμα που αποφέρουν στο σώμα σας και όμως οι διαφορές είναι τεράστιες.


Το σώμα δεν επιλέγει ποτέ μία μόνο από τις πηγές ενέργειας που διαθέτει για να παράγει κάποιο έργο (π.χ. για να περπατήσει) όμως ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια του έργου που παράγει, αποφασίζει πια θα είναι η κύρια μορφή ενέργειας που θα χρησιμοποιήσει. Έχει λοιπόν αποδειχθεί ότι κατά τη διάρκεια της χαμηλής και σταθερής έντασης κάρδιο - αναπνευστικής προπόνησης η κύρια πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείτε είναι μέσο της διάσπασης του λίπους κατά το μεγαλύτερο ποσοστό (περίπου 90%). Σταματώντας εδώ, θα ήσασταν βέβαιοι πως έχετε βρει τον καλύτερο δυνατό τρόπο για να «κάψετε» το περιττό, αποθηκευμένο λίπος.


Όμως ο οργανισμός μας δεν λειτουργεί έτσι απλά. Παρά το γεγονός πως με την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, η ενέργεια που χρησιμοποιείτε από την διάσπαση του λίπους είναι πιο χαμηλή (περίπου 75% του συνόλου) η συνολική καύση λίπους είναι σαφώς υψηλότερη γιατί το ποσοστό θερμίδων που δαπανούνται είναι συνολικά πολύ μεγαλύτερο.


Για να καταλάβουμε πλήρως τι συμβαίνει θα χρησιμοποιήσουμε το εξής απλό παράδειγμα. Ας πούμε ότι καίτε 200 θερμίδες κάνοντας χαμηλής και σταθερής έντασης κάρδιο - αναπνευστική προπόνηση και 90% από αυτές, δηλαδή 180 θερμίδες είναι από λίπος και 20 από άλλες πηγές. Αν είχατε κάνει υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, εκτός του ότι θα είχατε γλυτώσει αρκετό χρόνο πάνω σε ένα μηχάνημα, θα είχατε κάψει ,ας πούμε, 300 θερμίδες, εκ των οποίων το 75% από αυτές, δηλαδή 225 θερμίδες θα ήταν από λίπος και 75 από άλλες πηγές ενέργειας!


Για σκεφτείτε το. Λιγότερος χρόνος που αφιερώσατε, περισσότερο λίπος που κάψατε, περισσότερες θερμίδες από άλλες πηγές, που δεν κινδυνεύετε να μετατραπούν αργότερα σε λίπος και δεν σταματά μόνο εδώ.


Ανεβάστε τον μεταβολισμό σας

Αν θέλετε να αλλάξετε το μεταβολισμό σας, θα πρέπει να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, ώστε να αυξηθεί και η οξειδωτική ικανότητα των μυών σας. Οι μύες σας έχουν μονάδες παραγωγής ενέργειας που ονομάζεται «μιτοχόνδρια» και εκεί είναι που δημιουργείτε ενέργεια μέσω της καύση λίπους. Όσο περισσότερα μιτοχόνδρια έχετε και όσο πιο ενεργά είναι, τόσο μεγαλύτερη είναι και η οξειδωτική σας ικανότητα για την απώλεια του λίπους.


Ενώ με την χαμηλής και σταθερής έντασης κάρδιο - αναπνευστική προπόνηση καίτε θερμίδες μόνο εκείνη τη στιγμή, έχει αποδειχθεί ότι με την υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση δίνετε μία ώθηση στον μεταβολισμό σας για αρκετές ώρες, ανεβάζοντας την οξειδωτική σας ικανότητα, αφού αυξάνετε η πυκνότητα των μιτοχονδρίων των μυών σας.

Το σώμα είναι πολύ προσαρμόσιμο

Κάνοντας ατελείωτες ώρες περπάτημα σε ένα διάδρομο, θα περιμένατε να δείτε τη ζυγαριά να δείχνει αρκετά λιγότερα κιλά, αυτό όμως δεν συμβαίνει γιατί ο οργανισμός προσαρμόζετε πολύ εύκολο σε χαμηλής έντασης άσκηση και σταματάει τις καύσεις. Αυτό που πρέπει να συνειδητοποιήσετε είναι πως ο οργανισμός σας πρέπει να τεθεί σε «δύσκολη» κατάσταση για να έχει μεγάλες θερμιδικές δαπάνες και απώλειες λίπους.

Συμπέρασμα

Χωρίς να απορρίπτουμε τα οφέλη της χαμηλής και σταθερής έντασης κάρδιο - αναπνευστική προπόνησης, σας ανοίγετε ένας πιο εποικοδομητικός και αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης για να διώξετε λίπος και να μειώσετε το βάρος σας, που με λίγη φαντασία μπορεί να εκτελεστεί με διάφορους τρόπους ώστε ποτέ να μην βαρεθείτε.

Αποφασίστε να αλλάξετε συνήθειες, για να δείτε τον νέο σας, ομορφότερο εαυτό.

δείτε περισσότερα

Η διαλειμματική άσκηση κάνει θαύματα!

Η διαλειμματική άσκηση κάνει θαύματα!
(από vita.gr)



Σε λίγο χρόνο, θεαματικά αποτελέσματα: η διαλειμματική γυμναστική είναι η νέα τάση της εποχής.

Σύμφωνα με τους ειδικούς του Πανεπιστημίου Επιστήμης και Τεχνολογίας της Νορβηγίας, η υψηλής έντασης άσκηση με διαλείμματα είναι τελικά πιο αποτελεσματική από την απλή και συστηματική γυμναστική, γεγονός ιδιαίτερα δελεαστικό ακόμη και για τους πολυάσχολους ανθρώπους που δηλώνουν ότι δεν έχουν χρόνο να γυμναστούν.

«Η διαλειμματική γυμναστική υψηλής έντασης είναι δύο φορές πιο αποτελεσματική συγκριτικά με την κανονική γυμναστική», αναφέρει ο κ. Γιαν Χέλγκερουντ. «Είναι σαν να βρέθηκε ένα νέο χάπι, διπλά αποτελεσματικό. θα πρέπει να εγκαταλείψουμε τον παραδοσιακό τρόπο άσκησης», εκτιμά ο ειδικός.

Η διαλειμματική γυμναστική, σύμφωνα με τον κ. Χέλγκερουντ, είναι η έντονη ολιγόλεπτη προπόνηση, με συχνά διαλείμματα ξεκούρασης ανάμεσα στις επαναλήψεις.

Ο ίδιος προτείνει 4 επαναλήψεις διάρκειας 4 λεπτών, με 3 λεπτά χαλάρωσης μεταξύ τους. «Ο ασκούμενος θα νιώσει λίγο λαχανιασμένος, αλλά σίγουρα όχι εξαντλημένος», αναφέρει.

Με τον τρόπο αυτό, τονίζει, ο χρόνος της άσκησης μειώνεται σημαντικά.

Μετά από μελέτες με ανθρώπους που ακολουθούσαν τον καθιερωμένο τρόπο εκγύμνασης, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι με τη διαλειμματική άσκηση διπλασιάστηκαν η αντοχή, η πρόσληψη οξυγόνου και η δύναμή τους κατά 10%, ενώ η ταχύτητά τους κατά 5%. Ακόμη και ηλικιωμένοι ή άνθρωποι με καρδιακές παθήσεις είχαν καλύτερη φυσική κατάσταση μετά από τη διαλειμματική γυμναστική.

Σύμφωνα με τον κ. Stephen Bailey, ειδικό στις αθλητικές επιστήμες στο Πανεπιστήμιο του Έξετερ, «Όσο πιο μεγάλη είναι η ένταση της άσκησης, τόσο περισσότερο αυξάνεται και η ‘’αναταραχή’’ που προκαλείται στους μυς. Κατά συνέπεια, αυξάνεται και ο μεταβολισμός για πολλές ώρες μετά, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να καίει περισσότερο λίπος και υδατάνθρακες».

δείτε περισσότερα

Τα μεγάλα πλεονεκτήματα της HIIT

Yψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση ή ΗΙΙΤ-High Intensity Interval Training.
(από http://totalfitness-christos.blogspot.com)

Γενικά λέμε ότι εκτελούμε HIIT όταν στα διαστήματα της προσπάθειας δουλεύουμε πάνω απ'το αναερόβιο κατώφλι.

Η διαλειμματική άσκηση είναι ευεργετική για όλους,ακόμη και για τους αγύμναστους,τους υπέρβαρους ή και τους παχύσαρκους.

Κι αυτό γιατί μπορεί να προσαρμοσθεί στο επίπεδο της φυσικής κατάστασης του αθλούμενου.
Η προσαρμογή αυτή μπορεί να γίνει με προσεκτική επιλογή των βασικών παραμέτρων που προσδιορίζουν τη διαλειμματική άσκηση όπως π.χ.

-της διάρκειας της άσκησης

-της έντασής της

-της διάρκειας της ενεργητικής αποκατάστασης

-του αριθμού των επαναλήψεων που ορίζει και το συνολικό χρόνο της άσκησης.


Μόνο που η άσκηση με τα χαρακτηριστικά της HIIT προορίζεται για ήδη πολύ γυμνασμένους ανθρώπους!


Τα μεγάλα πλεονεκτήματα της HIIT


1.H HIIT μπορεί να ολοκληρωθεί σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και γι αυτόν το λόγο είναι ιδανική για τους πολυάσχολους ανθρώπους.

2.Οι πολύ υψηλές καρδιακές συχνότητες που επιτυγχάνονται οδηγούν στην καύση πολλών θερμίδων κατά τη διάρκεια του προγράμματος .

3. Το ωραίο με τη HIIT είναι ότι καις αρκετές θερμίδες ακόμη και κατά τη διάρκεια των διαστημάτων της αποκατάστασης δεδομένου ότι οι σφυγμοί παραμένουν σε υψηλά επίπεδα.Εν τω μεταξύ ξεκουράζεσαι ώστε να είσαι έτοιμος για τον επόμενο γύρο.

Η ξεκούραση -που επιτυγχάνεται με τη μείωση του επιπέδου του γαλακτικού οξέος λόγω της καλύτερης οξυγόνωσης-επιτρέπει την αύξηση του χρόνου της αναερόβιας άσκησης σε επίπεδα που θα ήταν αδύνατα για σταθερά υψηλή ένταση.

4. Το ακόμη πιο ωραίο είναι ότι θα συνεχίσεις να καίς αυξημένο αριθμό θερμίδων για ώρες μετά το τέλος της άσκησης, μιας και η HIIT οδηγεί σε υπολογίσιμη αύξηση του βασικού μεταβολισμού για χρονικό διάστημα που είναι ανάλογο του χρόνου διάρκειας και της έντασής της .

δείτε περισσότερα

Πώς γίνεται καύση λίπους με την αερόβια άσκηση?

Γράφει: Καραγκούνης Παναγιώτης, MSc Personal Trainer
(iatronet.gr)

Με τον όρο αερόβια άσκηση εννοούμε την άσκηση που περιλαμβάνει ή βελτιώνει την κατανάλωση οξυγόνου από το σώμα. Αερόβια σημαίνει ‘με αέρα’ δηλαδή με οξυγόνο, και αναφέρεται στη χρήση του οξυγόνου στη μεταβολική διαδικασία ή τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας του σώματος.

Είναι αλήθεια ότι ο περισσότερος κόσμος συγχέει την έννοια της αερόβιας άσκησης με το aerobic. Πολλοί πελάτες μου συχνά με ρωτάνε τι να κάνουν για να φανούν οι κοιλιακοί τους και όταν τους λέω ότι πρέπει να κάνουν αερόβια άσκηση η πρώτη τους αντίδραση είναι: ‘Δεν μου αρέσει το αερόμπικ, το σιχαίνομαι, αποκλείεται… καλύτερα να έχω την κοιλίτσα μου, παρά να χοροπηδάω 2 ώρες σαν μπαλαρίνα’.

Εντάξει, το ξέρω πως πολλοί από εσάς μπορεί να συμφωνείτε με την παραπάνω άποψη, αλλά μην ανησυχείτε, γιατί το aerobic είναι μια μόνο μορφή αερόβιας άσκησης. Άλλες μορφές είναι το τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι, το έντονο περπάτημα κλπ. Με απλά λόγια όμως, μου αρέσει να λέω: ‘αερόβια άσκηση είναι οτιδήποτε σε κάνει να λαχανιάζεις’. Σε ποια ένταση όμως επιτυγχάνεται η μέγιστη καύση του λίπους;

Εμπειρικά σε εκείνη την ένταση που προλαβαίνεις την αναπνοή σου. Μπορεί να είσαι λαχανιασμένος, αλλά πρέπει να μπορείς να κρατήσεις αυτή την ένταση για 30 λεπτά έως 1 ώρα. Πάμε όμως να προσεγγίσουμε λίγο πιο επιστημονικά την καύση του λίπους και να δούμε τι δείχνουν τα αποτελέσματα των επιστημονικών ερευνών για την ιδανική ένταση της αερόβιας άσκησης.

Σε χαμηλές εντάσεις (<55%), τα λίπη συμμετέχουν σε υψηλό ποσοστό, αλλά λόγω χαμηλών καύσεων, καίγονται λίγα g μόνο (5-20 g/h). Το ποσό υδατανθράκων που καίγεται είναι αμελητέο και γι' αυτό οι χαμηλές εντάσεις συστήνονται για προθέρμανση ή για αερόβια σε περίοδο όγκου. Σε μεσαίες εντάσεις (55-70%), όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο περισσότερα g λίπους καίγονται, παρόλο που η ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών μειώνεται. Το λίπος αυτό προέρχεται κυρίως από τον υποδόριο ιστό. Με ένταση γύρω στο 70% καίγονται 40 g λίπους σε μία ώρα.

Σε υψηλές εντάσεις (70-85%), καίγονται αρκετά γραμμάρια λίπους, παρά τη χαμηλή ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών, λόγω των υψηλών απαιτήσεων της άσκησης, αλλά σε μεγάλο ποσοστό καίγεται το ενδομυϊκό λίπος (όχι απαραιτήτως κακό για αυτούς που θέλουν να γραμμώσουν). Παράλληλα όμως καίγονται και μεγάλα ποσά υδατανθράκων. Σε πολύ υψηλές εντάσεις (>85%) καίγονται σχεδόν αποκλειστικά οι υδατάνθρακες. Να τονιστεί ότι τα ποσοστά είναι ενδεικτικά. Τα πραγματικά ποσοστά εξαρτώνται από τους παρακάτω παράγοντες:
Υδατάνθρακες στη διατροφή: Διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες ευνοεί την καύση λίπους.
Τελευταίο γεύμα: Όσο περισσότερη ώρα έχει περάσει από το τελευταίο γεύμα και όσο πιο λίγους υδατάνθρακες είχε, τόσο περισσότερο λίπος καίγεται. Το πρωί, για παράδειγμα, (νηστικός πάνω από 8 ώρες) ο οργανισμός καίει 20% περισσότερο λίπος απ’ ότι κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Άσκηση και διάρκεια: Η αερόβια άσκηση αυξάνει τις καύσεις πάρα πολύ. Όταν μάλιστα διαρκεί και αρκετή ώρα, το λίπος μπορεί να φτάσει να καλύπτει το 70% των ενεργειακών αναγκών. Αν ο ασκούμενος μάλιστα μείνει νηστικός και μετά το τέλος της άσκησης, το λίπος συνεχίζει να καίγεται.
Προπονητικό επίπεδο: Όσο πιο προπονημένος είναι κανείς τόσο περισσότερο χρησιμοποιεί λίπος αντί υδατάνθρακες.

Να σημειωθεί σε αυτό το σημείο ότι για ένα άτομο 70 kg, το υποδόριο λίπος είναι 20 kg περίπου, ενώ το ενδομυϊκό μόλις 300 g (στα 28 kg μυών). Γι' αυτό το λόγο η εκγύμναση μιας μυϊκής ομάδας με πολλές επαναλήψεις (π.χ. κοιλιακοί) δε συνεισφέρει τόσο στη γράμμωση, ενώ η απώλεια του υποδόριου λίπους μπορεί να μας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα και κρίνεται απαραίτητη.

Συμπερασματικά:
Στην ηρεμία τα λίπη συμμετέχουν κατά 60%, αλλά καίγονται μόλις 5 g/h.
Σε άσκηση έντασης 70% συμμετέχουν κατά 40%, αλλά καίγονται 40 g/h.
Επομένως, η ένταση που ευνοεί την καύση λίπους είναι 65-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 - Ηλικία).
Καλύτερη ώρα για αερόβια άσκηση είναι το πρωί με άδειο στομάχι.
Αν γίνεται, κατά τη διάρκεια της ημέρας καλό είναι να ξεκινάμε την άσκηση πεινασμένοι για να κάψουμε περισσότερο λίπος.
Όσο πιο φτωχή είναι η διατροφή μας σε υδατάνθρακες, τόσο περισσότερο προάγεται η καύση του λίπους, όχι μόνο κατά την άσκηση αλλά και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

δείτε περισσότερα

Διαλειμματική για αρχάριους.

(από http://www.beinshape.gr)
Τι περιλαμβάνει

Διαλειμματική προπόνηση είναι η αερόβια άσκηση εναλλαγής υψηλής και χαμηλής έντασης σε συγκεκριμένες περιόδους. Έρευνες έχουν δείξει ότι 20 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης, τρεις φορές την εβδομάδα, έχουν καλύτερα αποτελέσματα από μία ώρα σταθερής και μεσαίας έντασης αερόβιας άσκησης.

Για την ακρίβεια όταν εκτελείτε μεσαίας έντασης αερόβια άσκηση για πολύ ώρα, βάζετε το σώμα σας σε καταβολική κατάσταση στην οποία αρχίζει να καίει μυς αντί για λίπος.


Τα οφέλη
Το άμεσο κέρδος είναι το κάψιμο λίπους, ιδιαίτερα από περιοχές που δεν καίγεται εύκολα. Μία έρευνα από την Αυστραλία έδειξε ότι η διαλειμματική προπόνηση καίει τρεις φορές περισσότερο λίπος απ’ ότι το διπλάσιο τρέξιμο σε σταθερό ρυθμό. Τα οφέλη όμως δεν μένουν στο κάψιμο λίπους.
Τα πιο πολλά sports δεν έχουν σταθερό ρυθμό τρεξίματος αλλά εναλλαγή στην ταχύτητα, διαφορετικές κατευθύνσεις και ένταση στα sprint. Αυτό σημαίνει ότι αυτή η προπόνηση είναι ιδανική για αυτούς που ασχολούνται με τον αθλητισμό.
Προσφέρει επίσης μακροζωία και αυτό γιατί ανεβάζει τα επίπεδα καλή χοληστερόλης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη σωστή λειτουργία των αρτηριών.
Το σώμα συνεχίζει να καίει λίπος για όλη την διάρκεια της ημέρα. Έως και 9 φορές περισσότερο.


Η εκτέλεση

Μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση είτε στο ποδήλατο, είστε στον διάδρομο ή για τους ακόμα πιο απαιτητικούς στο ελλειπτικό μηχάνημα.
Αρχικά κάντε ένα 5 λεπτό ζέσταμα μεσαίας έντασης για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος και τον παλμό της καρδιάς.
Στην συνέχεια δώστε το maximum της ταχύτητάς σας για 15 με 30 δευτερόλεπτα.
Για τα επόμενα δύο λεπτά κάντε έντονο περπάτημα ή χαλαρό jogging ανάλογα με το επίπεδό σας.
Εκτελέστε έξι με δέκα τέτοιους κύκλους
Τελειώστε με 5 λεπτά χαλαρού ρυθμού για να επαναφέρετε την καρδιά σας σταδιακά σε φυσιολογικά επίπεδα.


Πότε να κάνω διαλειμματική προπόνηση;

Αυτού του είδους η αερόβια είναι αρκετά απαιτητική και θα πρέπει να εκτελείτε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Σε ιδανική περίπτωση θα ήταν καλό να κάνετε HIIT τις ημέρες που δεν έχετε προπόνηση με βάρη. Αν είναι ανάγκη να κάνετε και τα δυο μαζί, τότε προτείνετε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις με διαφορά ωρών (πρωί - βράδυ)ώστε να μπορείτε να αποδώσετε τα μέγιστα και στα δύο.

Αυτού του είδους η αερόβια άσκηση δεν είναι για όλους. Αν δεν είστε εξοικειωμένοι με την αερόβια προπόνηση, θα πρέπει να αυξάνετε σιγά σιγά τον ρυθμό και την ένταση. Αν νιώσετε ότι ζαλίζεστε ή έχετε τάσεις για εμετό, διακόψτε αμέσως.

δείτε περισσότερα

Διαλειμματική προπόνηση. Ένας ιδανικός συνδυασμός!

Από το Vita.gr

Διαλειμματική προπόνηση: Have a break!
(του Νίκου Κουρεμένου)

Η «διαλειμματική» προπόνηση ξεκίνησε αρχικά σαν ένα είδος εξειδικευμένης προπόνησης, κυρίως για αθλητές με διαστήματα πολύ έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονταν με διαλείμματα ανάπαυσης ή καλύτερα ενεργητικής ανάπαυσης, όπως λέγεται, δηλαδή πολύ ηπιότερης προσπάθειας, στα οποία το σώμα ξεκουράζεται και αναλαμβάνει δυνάμεις για να συνεχίσει. Για παράδειγμα, οι αθλητές κάνουν σπριντ για 20΄΄, μετά τρέχουν χαλαρά για 30-60΄΄, μετά πάλι σπριντ κ.ο.κ. Ποια είναι, όμως, τα πλεονεκτήματα της διαλειμματικής προπόνησης για ένα μέσο ασκούμενο σε σχέση με μια συνηθισμένη προπόνηση;


Πιο γρήγορα αποτελέσματα
Με αυτό τον τρόπο εκγύμνασης μπορεί κάποιος να αυξήσει την ένταση της άσκησής του, αφού αυτό γίνεται για συγκεκριμένα σύντομα διαστήματα, ανάμεσα στα οποία ξεκουράζεται (ασκείται σε πολύ χαμηλή ένταση) και έτσι μπορεί να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση πιο γρήγορα.
΄Ετσι, μπορεί να έχει επίσης τα καρδιοαναπνευστικά οφέλη της εντονότερης προσπάθειας, τα οποία δεν θα ήταν δυνατό να έχει αλλιώς.

Μεγαλύτερη καύση θερμίδων
Από την άσκηση σε μεγαλύτερη ένταση προκύπτει άλλο ένα όφελος για όσους ενδιαφέρονται να ελέγξουν το σωματικό τους βάρος ή και να έχουν απώλεια κιλών: Η μεγαλύτερη καύση θερμίδων. Με τη διαλειμματική προπόνηση υπάρχει, έστω και κατά διαστήματα, αυξημένη καύση θερμίδων.

Μικρότερη διάρκεια
Λόγω της αυξημένης έντασης, η συνολική διάρκεια της προπόνησης μειώνεται, χωρίς να ελαττώνεται, ωστόσο, η αποτελεσματικότητά της.


Με τη διαλειμματική προπόνηση υπάρχει, έστω και κατά διαστήματα, αυξημένη καύση θερμίδων.

Διπλό όφελος 
Η διαλειμματική προπόνηση προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία στο πρόγραμμα γυμναστικής εναλλάσσοντας, για παράδειγμα, ασκήσεις αερόβιας γυμναστικής με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. Με αυτό τον τρόπο, υπάρχει διπλό όφελος: Η μυϊκή ενδυνάμωση, που εκ των πραγμάτων γίνεται σε χαμηλότερη ένταση, προσφέρει την απαιτούμενη ξεκούραση μεταξύ των αερόβιων ασκήσεων που γίνονται σε μεγαλύτερη ένταση.




Τι να προσέξετε


• Όπως σε όλα τα προγράμματα άσκησης, πρέπει να υπάρχει σύμφωνη γνώμη του γυμναστή πρώτα και, εφόσον είναι απαραίτητη, προηγούμενη συζήτηση με γιατρό.

• Τα προγράμματα διαλειμματικής προπόνησης είναι καλό να σχεδιάζονται από γυμναστή με τη συνεργασία πάντα του ασκούμενου, αλλά και να επιβλέπονται μετά από το γυμναστή εφόσον υπάρχουν διαστήματα υψηλής έντασης.

• Η παρακολούθηση της καρδιακής συχνότητας κατά την άσκηση είναι πολύ χρήσιμη και απαραίτητη, για καλύτερα αποτελέσματα και μεγαλύτερη ασφάλεια.




Ποικιλία
Ένας από τους πιο βασικούς λόγους που πολλοί άνθρωποι σταματούν τη γυμναστική είναι ότι, μετά από μικρό χρονικό διάστημα, βαριούνται να κάνουν τα ίδια και τα ίδια. Με τη διαλειμματική προπόνηση, αποφεύγετε τη μονοτονία. Για παράδειγμα, δεν είναι ανάγκη να τρέχετε 30΄ συνεχόμενα σε ένα διάδρομο. Μπορείτε εναλλακτικά να τρέχετε 1΄ εντονότερα, να περπατάτε 1΄, να περπατάτε σε ανηφορική κλίση 1΄, 1΄ ηπιότερα, 1΄ ξανά εντονότερο τρέξιμο κ.ο.κ.

«Ξεκόλλημα» από τη στασιμότητα
Όσοι γυμνάζονται συστηματικά συχνά παραπονούνται ότι δεν βλέπουν πρόοδο. Αυτό μπορεί να συμβεί γιατί το σώμα δέχεται συνεχώς τα ίδια ερεθίσματα.
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να αντιμετωπίσει αυτό το πρόβλημα με την εναλλαγή των ερεθισμάτων.

Είναι για όλους!
Τα διαλείμματα, ή καλύτερα τα διαστήματα άσκησης σε χαμηλότερη ένταση, δίνουν τη δυνατότητα και σε άτομα που δεν έχουν τόσο καλή φυσική κατάσταση ή είναι μεγαλύτερης ηλικίας να τα βγάλουν πέρα και με τα διαστήματα εντονότερης άσκησης - κάτι που αλλιώς δεν θα ήταν δυνατό.

Δεν κουράζονται συνέχεια τα ίδια μέρη του σώματος
Σε αντίθεση με άλλους συμβατικούς τρόπους γυμναστικής, η εναλλαγή των ασκήσεων δίνει τη δυνατότητα να μην καταπονούνται ιδιαίτερα τα ίδια σημεία του σώματος του ασκούμενου ατόμου (π.χ. κάνοντας 3-5 σετ ασκήσεων με βάρη για μια μυϊκή ομάδα) και με αυτό τον τρόπο να αποφεύγονται οι ενοχλήσεις και οι τραυματισμοί.




Δεν εξαντλεί, ούτε καταπονεί


Η εναλλαγή ασκήσεων διαφορετικής έντασης και μορφής δίνει τη δυνατότητα στα διάφορα μέρη του σώματος να αναλαμβάνουν, οπότε και να μην καταπονούνται ιδιαίτερα με τη συνεχή άσκησή τους για αρκετά λεπτά. Επίσης, επειδή ακριβώς υπάρχουν τα διαστήματα μεγαλύτερης έντασης, η συνολική διάρκεια του προγράμματος μπορεί να είναι μικρότερη, χωρίς να περιορίζεται η αποτελεσματικότητά του. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχετε τελειώσει το πρόγραμμά σας και να μη νιώθετε την κόπωση που θα νιώθατε από ένα διπλάσιας ή και μεγαλύτερης διάρκειας πρόγραμμα.

δείτε περισσότερα